بهترین نکات تمرینی: چرا باید ورزش کرد؟

1. می تواند زندگی شما را نجات دهد – واقعاً! انجام منظم تمرینات کاردیو و قدرتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان های آندومتر، روده بزرگ و سینه را کاهش می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در بیشتر روزها به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید تا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. (اوه. این تست فشاری ممکن است بتواند پیش بینی کند که آیا در آینده به بیماری قلبی مبتلا خواهید شد یا خیر.)

2. کمتر احساس استرس خواهید کرد. ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب می شود. مطالعات نشان می‌دهد که هر چه تناسب اندام بهتری داشته باشید، در مدیریت اثرات طولانی مدت استرس بهتر خواهید بود. نشان داده شده است که یک تمرین هوازی 50 دقیقه ای با شدت متوسط، سطح اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. و یک مطالعه در مجله British Journal of Sports Medicine نشان داد که ورزش ممکن است در درمان افسردگی خفیف تا متوسط ​​موثرتر از داروها باشد. (فقط: وزنه برداری می تواند کارهای قابل توجهی برای خلق و خوی شما نیز انجام دهد!)

3. استخوان های شما را تقویت می کند. ورزش باعث افزایش تراکم استخوان می شود و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. فعالیت با شدت بالا، مانند پریدن و دویدن، برای حفظ توده استخوانی بسیار مفید است.

بهترین نکات تمرین قلبی

1. همیشه گرم و سرد کنید. این نکته ورزشی به شما کمک می کند تا تحرک و انعطاف پذیری خود را حفظ کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا به تدریج ضربان قلب خود را در ابتدای تمرین افزایش دهید و بعد از آن آن را کاهش دهید. قبل از تمرینات قدرتی، کاردیو با شدت کم انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ‌تری مانند پاها، پشت و قسمت مرکزی بدن شما را جذب می‌کند. این گرم کردن سریع را قبل از هر جلسه ورزشی امتحان کنید.

2. این چالش طناب زنی را انجام دهید. مایکل اولاجید جونیور، مدعی شماره یک پیشین وزن میان وزن جهان و یکی از بنیانگذاران/مربی در مرکز پرفورمنس بالای AEROSPACE در شهر نیویورک می گوید: «بهترین تمرین قلبی، مانور دو چرخشی با طناب پرش است. “شدید است: شما حدود 26 کالری در دقیقه می سوزانید! یک پرش اولیه را به مدت 5 دقیقه انجام دهید، سپس دو برابر بلندتر بپرید و طناب را دو برابر سریعتر بچرخانید تا قبل از فرود آمدن دو بار از زیر پای شما رد شود. این کار نیاز به زمان و صبر دارد. و قدرت. اما شما فقط با کار کردن در آن به فرم عالی خواهید رسید.” (هنگامی که بر آن مسلط شدید، با تمرین 30 دقیقه ای طناب زدن ما پیش بروید.)

3. از طریق کاردیو کروز نروید. با انجام فواصل، شدت را افزایش دهید: پس از گرم کردن، 1 تا 2 دقیقه فعالیت متناوب با میزان تلاش درک شده، یا RPE، 7 یا 8 با 2 تا 4 دقیقه دوره های با شدت کمتر (RPE 3-4) . 4-6 بار تکرار کنید. از راهنمای مفید ما برای کمک به تعیین RPE خود در طول هر تمرین استفاده کنید.

4. تن دادن به تردمیل. با این جلسه 10 دقیقه‌ای کاردیو/مجسمه‌سازی در زمان خود در باشگاه صرفه‌جویی کنید: با گرفتن یک دمبل سه تا پنج پوندی در هر دست، روی تردمیل بالا بروید و سرعت را روی یک پیاده‌روی سریع تنظیم کنید. هر یک از ست‌های 60 ثانیه‌ای را انجام دهید. پرس شانه، حلقه های دوسر بازو، اکستنشن عضله سه سر، لترال های جانبی، پهلوهای جانبی جلو و بازوهای ایستاده یکی پس از دیگری در حین راه رفتن. این یک چالش فوق العاده برای بالاتنه است که قلب شما را نیز تحریک می کند. این مجموعه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. مایکل جورج، مربی و نویسنده Body Express Makeover، می‌گوید: شما پیشرفت می‌کنید، تا ست‌های 4 دقیقه‌ای کار کنید.

5. روال دویدن خود را اصلاح کنید. “مگر اینکه برای یک ماراتن تمرین می کنید، از دویدن طولانی، آهسته و مسافتی پرش کنید—دوی سرعت عضله بیشتری می سازد. چند سرعت 10 تا 60 ثانیه ای را به دویدن خود اضافه کنید، و آنقدر سرعت خود را کم کنید تا بین آنها نفس بکشید.” استفن هولت، مربی شخصی ACE می گوید. (نگاه کنید به: نحوه استفاده از دویدن برای کاهش وزن)

6. از تست گفتگو استفاده کنید. اگر نمی توانید با هر نفس یک یا دو جمله بگویید، خیلی سخت فشار می آورید (مگر اینکه عمداً فواصل با شدت بالا را انجام دهید).

7. در کاهش وزن جهشی داشته باشید. برای بهبود استقامت قلبی عروقی و قدرت پاها، پرش‌های باکس پلایومتریک را به تمرین خود اضافه کنید. amazon.com]. از حالت ایستاده شروع کنید، به طور انفجاری به وسط جعبه بپرید، سپس به پایین بپرید. این کار را 20 بار تکرار کنید.” (مرتبط: تمرین Plyo Box برای بالا و پایین بدن شما)

8. برای کاهش وزن ساعت را تماشا کنید. در یک مطالعه مجله انجمن پزشکی آمریکا، زنانی که حداقل 200 دقیقه در هفته به مدت 18 ماه تمرین هوازی انجام دادند، تقریباً 14 درصد از وزن کل بدن خود را از دست دادند. کسانی که کمتر از 150 دقیقه انباشته شده بودند، کمتر از 5 درصد وزن خود را کاهش دادند.

9. دویدن های خود را تقویت کنید. افزودن صندلی‌های دیواری به انتهای هر دویدن، عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن شما را تقویت می‌کند و سرعت و استقامت شما را بهبود می‌بخشد. به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس به حالت چمباتمه بنشینید تا زانوهایتان 45 درجه خم شوند. نگه دارید میندی سولکین، مالک و سرمربی The Running Center در می گوید: برای 30 تا 60 ثانیه؛ تا 10 ست کار کنید. با اضافه کردن پاشنه پا چالشی را اضافه کنید: پاشنه چپ خود را بالا بیاورید، سپس سمت راست را بلند کنید، سپس هر دو را با هم بلند کنید. شهر نیویورک.