معرفی چند راهبرد برای افزایش بهره وری ذهن
- عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید
- با جای اینکه با خستگی های ذهنی مواجه شوید کمی به خودتان استراحت دهید
- به میزان کافی بخوابید و استراحت کنید
- از آبهای تصفیه شده استفاده کنید
- مغز خود را تغذیه کنید
1. یک فنجان قهوه بخورید
یکی از بهترین و سالم ترین نوشیدنی های موجود در کره زمین، قهوه است. قهوه منبعی عالی سرشار از موا مغذی و آنتی اکسیدان هاست. در واقع میتوان گفت یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم های غذایی استاندارد در غرب است.تحقیقات نشان داده است که قهوه آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سبزیجات و میوه ها دارد. این نوشیدنی منبع بزرگی از کافئین نیز محسوب میشود. کافئین تقویت کننده ای ثابت شده برای توجه و هوشیاری به حساب می آید. و میتواند عملکرد های مغز انسان از جمله خلق و خو، حافظه، هوشیاری ، زمان واکنش و نیز عملکرد شناختی کلی را نیز تقویت کند. آیا مصرف قهوه شما را باهوش تر میکند؟
بنابراین بله، قهوه یک افزایش دهنده توجه عالی است. با این حال، دو حالت وجود دارد که شما نمی خواهید به کافئین و یا قهوه تکیه کنید:
وقتی ساعت از ۲ بعدازظهر گذشته است: نیمه عمر کافئین ۶ ساعت یا بیشتر است. و مطالعات نشان داده اند که کافئین در اواخر روز به خواب شما آسیب می رساند (شما می توانید در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد آن بخوانید).وقتی از قبل احساس ناراحتی می کنید: شاید این فقط من باشم، اما گاهی بهتر است سرعت خود را کم کنید تا اینکه به سراغ یک ضربه دیگر کافئین بروید. این را بارها تجربه کرده ام بعد از مصرف بیش از حد قهوه، من همه چیز بهم ریخته، عصبانی هستم، و حواسم به همه جاست.
این کار را انجام دهید: برای افزایش انرژی و تمرکز، مقداری قهوه بنوشید. اگر از ساعت 2 بعدازظهر گذشته است و یا در حال حاضر بیش از حد کافئین مصرف کرده اید، از قهوه صرف نظر کنید. بیش از حد مطمئناً توانایی شما را در توجه کردن مختل می کند. اوه، و شکر را حذف کنید…
2. یک فنجان چای بردارید
برادر کوچک قهوه ،چای، نیز کاملاً تقویت کننده توجه است.
بیشتر چای ها حاوی مقداری کافئین هستند که تا حدی مسئول توانایی آنها در افزایش توجه است.
بسیاری از چای ها همچنین حاوی اسید آمینه L-theanine هستند که فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش می دهد و به نوبه خود منجر به اثرات ضد اضطراب می شود. و L-theanine همچنین باعث افزایش تولید امواج مغزی آلفا و دوپامین در مغز می شود.اثرات تقویت کننده توجه و انرژی کافئین + اثرات آرام بخش ال تیانین منجر به تمرکز پایدار، بدون لرزش و بسیار آرام می شود.یک مطالعه جالب نشان داد که افرادی که چای می‌نوشند بهتر می‌توانستند توجه کنند و بهتر از کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، عمل کردند. (آنها در این مطالعه از چای سیاه استفاده کردند.)برای اثرات قوی تقویت کننده مغز، مقداری یربا میت، ماچا، گیوکرو یا سنتچا را امتحان کنید.(و تعداد کافئین چای خود را به صورت آنلاین بررسی کنید. برخی از آنها مقدار زیادی کافئین دارند و بنابراین می خواهید در اواخر روز از مصرف آنها اجتناب کنید.)
این کار را انجام دهید: یک فنجان چای بنوشید تا تمرکزی پایدار، بدون لرزش و آرام داشته باشید. چای سبز و سیاه معمولا بهترین گزینه برای شما هستند. یا، اگر می‌خواهید برخی از افراد سخت‌گیر واقعی را امتحان کنید، یربا میت، ماچا، گیوکرو یا سنتچا را امتحان کنید.
3. با قدم زدن در طبیعت مقداری از توجه خود را بازگردانید
مطالعات نشان می دهد که پیاده روی در یک پارک ساکت برای تازه کردن دامنه توجه شما کافی است.از طرف دیگر، پیاده روی در خیابان نشان داده می شود که دامنه توجه شما را باز نمی گرداند.محققان گمان می‌کنند که نمی‌توانید هنگام پیاده‌روی در خیابان، ذهن خود را کاملاً خاموش کنید. این به این دلیل است که مغز شما به توجه بیش از حد نیاز دارد تا مطمئن شود با اتوبوس زیر گرفته نشوید.
این کار را انجام دهید: برای بازگرداندن دامنه توجه خود در طبیعت قدم بزنید. یک پارک نزدیک این کار را انجام می دهد، اما یک جنگل حتی قدرتمندتر خواهد بود.
4. کمی فشار (یا برپی)
یکی از بهترین کارها برای بهبود عملکر مغز ، ورزش است. مطالعات نشان داده است که در زمان عادت زنانه، حدود 2الی 4 ساعت بلافاصله بعد از ورزش کردن بیشتر میشود. تحقیقاتی نشان میدهند که ورزش میتواند کنترل شناختی را در افراد افزایش دهد. همچنین دانش آموزانی که به ADHD مبتلا بودند بعد از انجام حدود 20 دقیقه ورزش به صورت متوسط ، توانستند تمرکز وتوجه بیشتری داشته باشند و در آزمون های تحصیلی خود نمرات بهتر و بالاتری را کسب کنند.
بهتر از همه:حتی فقط 5 دقیقه یا 2 دقیقه یا 30 ثانیه می تواند برای افزایش جریان خون در مغز شما کافی باشد و کمی توجه شما را افزایش دهد.
این کار را انجام دهید: یا درست قبل از اینکه نیاز به توجه داشته باشید یا در طول یکی از استراحت های کوتاه خود، یک جلسه تمرین کوتاه را انجام دهید (به نکته شماره 2 مراجعه کنید). چیزی به همین سادگی این کار را انجام می دهد: 20 فشار، 20 برپی و 50 جک پرش. (اگر می توانید آن را در خارج از خانه انجام دهید، حتی بهتر است.)
